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So Vermeiden Sie Mangelernährung: Unser Rat
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Anonim

Nährstoffmangel ist eine Zeitbombe, die verschiedene Gesundheitsprobleme verursachen und sogar zur Entwicklung bestimmter Krankheiten beitragen kann. Es ist wichtig zu wissen und sich daran zu erinnern, dass die Ernährung nicht effektiv sein kann, wenn die Aufnahme von Nährstoffen nicht optimal ist. Nach der Einnahme müssen Lebensmittel zwei Hauptbarrieren überwinden, um die Zellen zu erreichen. Die fraglichen Barrieren sind die Darmwand und die Zellmembran. Erstens kann das Ungleichgewicht der Darmflora die Verdauung stören oder sogar die Darmschleimhaut verändern und so Assimilationsstörungen hervorrufen. Damit Lebensmittel die Zellmembran passieren können, müssen sie eine gewisse Flexibilität aufweisen, die den Austausch fördert. Ein Überschuss an Cholesterin würde dazu neigen, die Membran zu versteifen, wodurch der Zellaustausch verringert wird. Bestimmte toxische Elemente können auch die Wirkung bestimmter Enzyme verhindern, die an den Prozessen der zellulären Assimilation beteiligt sind. Wir sind uns daher bewusst, dass es wichtig ist, zu verstehen, wie unser Körper die von uns verzehrten Lebensmittel aufnimmt und aufnimmt, bevor wir über Mangelernährung sprechen.

Mangelernährung: Definition

Ursachen für die Definition von Lebensmittelmängeln
Ursachen für die Definition von Lebensmittelmängeln

Wir sprechen über Mangelernährung, wenn die Aufnahme von Vitaminen oder Mineralstoffen nicht den Bedürfnissen des Körpers entspricht. Es können mehrere Pathologien auftreten, die mehr oder weniger schwerwiegend sind. Zum Beispiel können wir auflisten: Anämie (Eisenmangel), Skorbut (Vitamin C-Mangel), Beriberi (Vitamin B1-Mangel), Pellagra (Vitamin B3-Mangel) usw. Die Ursachen können auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein:

- Malabsorption: die Unfähigkeit des Körpers, die Nährstoffe aufzunehmen, die durch die Ernährung im Darm bereitgestellt werden;

- Schlechte Assimilation: Die Aufnahme von Nährstoffen findet statt, aber der Körper kann sie nicht aufnehmen.

- Unterernährung: Die Nahrungsaufnahme ist unzureichend.

Was ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung?

Achten Sie auf Ihr Darmmikrobiom. Bessere Verdauung. Vermeiden Sie Mangelernährung
Achten Sie auf Ihr Darmmikrobiom. Bessere Verdauung. Vermeiden Sie Mangelernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist die Kombination aus Vielfalt auf dem Teller und Regelmäßigkeit der Mahlzeiten. Warum genau diese beiden Punkte? Abhängig von unserem Alter ist es wichtig, dass die Ernährung eine Kalorienaufnahme liefert, die proportional zu unserem Energieverbrauch ist und an unsere Körpergröße, unseren Allgemeinzustand usw. angepasst ist. Es muss aber auch abwechslungsreich und über den Tag verteilt sein, um alle Nährstoffe bereitzustellen, die für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers erforderlich sind. Um über einen ausgewogenen Teller zu sprechen, stellen Sie sicher, dass er Folgendes enthält: 2/3 verschiedene Gemüsesorten (gekocht oder roh), 1/3 Getreideprodukte (Vollkornprodukte werden bevorzugt) und 1/3 Protein.

ausgewogene Ernährung und variieren
ausgewogene Ernährung und variieren

In Bezug auf eine abwechslungsreiche Ernährung muss dies jeden Tag mindestens ein Lebensmittel aus jeder der folgenden Kategorien umfassen: Milchprodukte; Fleisch, Fisch, Eier; Getreide- und Stärkeprodukte; Gemüse; Früchte. Wenn Sie drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, basierend auf den oben aufgeführten essentiellen Lebensmitteln, können Sie die notwendigen Elemente wie Vitamine, Mineralien, Proteine, Ballaststoffe und Omega aufnehmen. Eine abwechslungsreiche Ernährung reicht normalerweise aus, um Mangelernährung zu vermeiden.

Gruppen, bei denen möglicherweise das Risiko von Ernährungsdefiziten besteht

diätetische Eisenmängel schwangere Frauen
diätetische Eisenmängel schwangere Frauen

Um das Risiko von Mangelernährung zu begrenzen, würde es im Allgemeinen ausreichen, ausgewogen und abwechslungsreich zu essen. Es gibt jedoch Gruppen von potenziell gefährdeten Personen, die wir nachfolgend auflisten werden:

- Schwangere sind einem Eisenmangel stärker ausgesetzt. Sie sind auch für Zink- oder sogar Vitaminmangel prädisponiert.

- Frauen im gebärfähigen Alter sind aufgrund von Menstruationsverlust ebenfalls einem Eisenmangelrisiko ausgesetzt.

-Die älteren Menschen können unter verschiedenen Nährstoffmängeln leiden, insbesondere bei Kalzium.

- Wachsende Kinder sind auch einem Eisenmangel ausgesetzt.

- Hochleistungssportler verlieren aufgrund ihres Schwitzens eine große Menge an Nährstoffen.

Faktoren, die zu einer beeinträchtigten Nährstoffaufnahme beitragen

Koffein kann die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen hemmen
Koffein kann die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen hemmen

Abgesehen von den am Anfang des Artikels aufgeführten Faktoren - Malabsorption, schlechte Assimilation, Unterernährung - gibt es noch einige Gewohnheiten, die zu einer beeinträchtigten Nährstoffaufnahme beitragen können.

-Koffein kann die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Eisen, Magnesium, Vitamin C, D und B hemmen. Koffein sollte daher mit einer Mahlzeit oder mit Vitaminzusätzen vermieden werden.

-Alkohol sollte auch mit einer Mahlzeit vermieden werden. Es kann die Sekretion von Verdauungsenzymen verringern und daher die Zellen schädigen, die den Magen und den Darm auskleiden. Dies führt zu einer beeinträchtigten Nährstoffaufnahme.

- Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt wie Spinat, Rüben, Kakao, Erdbeeren, Kirschen, Aprikosen und Kiwis können die Aufnahme von Kalzium aus anderen Lebensmitteln sowie Eisen, Phosphor, Kupfer und Magnesium verringern. Es sollte auch berücksichtigt werden, dass Oxalate das Risiko für die Entwicklung von Nierensteinen bei prädisponierten Menschen erhöhen.

- Mit Verdauungshemmern beladene Lebensmittel - Lektine, Phytate, Saponine usw. - sollten reduziert werden, da manche Menschen wie Gluten empfindlicher darauf reagieren. Dies sind hauptsächlich Samen, Hülsenfrüchte und Getreide. Sie können zumindest lernen, Ihr Essen richtig zu behandeln, um mit dem Problem umzugehen. Im Allgemeinen ergeben Einweichen und Kochen ein zufriedenstellendes Ergebnis.

- Zu heiße und vor allem zu kalte Lebensmittel sind für die Verdauung ungünstig.

Wie kann die Verdauung verbessert werden, um den Nährstoffabbau zu verbessern?

Verbesserung der Verdauung durch Abbau von Nährstoffen
Verbesserung der Verdauung durch Abbau von Nährstoffen

Die Art und Weise, wie wir essen, ist auch sehr wichtig für den Abbau von Nährstoffen. Folgendes können Sie tun, um die Verdauung zu verbessern.

• Um gut zu verdauen, ist es wichtig, ruhig zu sein. Stress und Rauschen verlangsamen unsere Verdauung.

• Gut zu kauen ist auch wichtig, damit das Essen in kleinere Stücke zerlegt wird, die leichter verdaulich sind. Darüber hinaus wird eine erste enzymatische Wirkung auf Zucker und Fette von gekauten Lebensmitteln eingeleitet. Es sollte nicht vergessen werden, dass wir durch mehr Kauen langsamer essen und uns satt fühlen. Es hilft, übermäßiges Essen zu vermeiden.

• Das Trinken zu den Mahlzeiten wird nicht empfohlen. Dies kann die Verdauungssäfte verdünnen und die Verdauung erschweren. Wenn Sie immer noch zu Ihren Mahlzeiten trinken möchten, bevorzugen Sie ein heißes Getränk und versuchen Sie, in kleinen Schlucken zu trinken.

regelmäßige Ballaststoffaufnahme wichtige Darmreinigung
regelmäßige Ballaststoffaufnahme wichtige Darmreinigung

• Die Überwachung Ihres Säure-Basen-Gleichgewichts ist wichtig für die Aktivität bestimmter Verdauungsenzyme. Berücksichtigen Sie, dass eine unzureichende Magensäuremenge im Magen den Abbau von Nahrungsmitteln, insbesondere von Eiweiß, beeinträchtigen kann.

• Regelmäßige Ballaststoffaufnahme ist sehr wichtig, um den Dickdarm zu reinigen, die Verdauung zu verbessern und Verstopfung vorzubeugen.

• Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch wichtig, um eine gute Verdauung zu genießen und nicht an Verstopfung zu leiden.

Wie kann man Nährstoffe richtig kombinieren, um eine bessere Absorption zu genießen?

wie man Nährstoffe für eine bessere Absorption richtig kombiniert
wie man Nährstoffe für eine bessere Absorption richtig kombiniert

• Die Aufnahme von Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Aufnahme von Kalzium.

• Der Konsum guter Fette ist wichtig für die effiziente Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A, E, K und D;

• Für eine bessere Eisenaufnahme essen Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C;

• Eisen, Zink und Kupfer interagieren miteinander, indem sie um die Absorption aus dem Darm konkurrieren. Dies bedeutet, dass zu viel von einem dieser Mineralien einen Mangel an einem anderen Mineral verursachen kann. Zum Beispiel verringert der Verbrauch von zu viel Zink die Kupferabsorption, während überschüssiges Eisen die Zinkabsorption verringert. Es ist daher sehr wichtig, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist und Kupfer- (Hülsenfrüchte, Getreide, Leber) und Zinkquellen (Fleisch, Eier, Milchprodukte) enthält, um die Prävention von Verletzungen zu gewährleisten.

Wie pflege ich mein Darmmikrobiom?

wie Sie sich um Ihr Darmmikrobiom kümmern
wie Sie sich um Ihr Darmmikrobiom kümmern

Es ist den guten Bakterien zu verdanken, dass Lebensmittel im Darmsystem verdaut und abgebaut werden. Darüber hinaus produzieren sie B-Vitamine, die für viele Körperfunktionen essentiell sind und dabei helfen, schlechte Bakterien, Krankheitserreger und Parasiten, die in oder in unserem Körper leben, zu bekämpfen, was die Verdauung schwächen und die Aufnahme von Nährstoffen blockieren kann. Um unsere Verdauung zu verbessern, müssen wir uns also um unser Darmmikrobiom kümmern.

1. Wie Sie bereits wissen, schädigen Antibiotika das Mikrobiom - die guten Bakterien, die in unserem Darm leben. Daher kann man an Verdauungsstörungen, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Infektionen oder Stoffwechselerkrankungen leiden. Die Einnahme von Breitbandantibiotika oder die wiederholte und sukzessive Einnahme von Antibiotika ist für die Darmflora am aggressivsten. Daher sollten Antibiotika vermieden werden, außer in Fällen, in denen dies unbedingt erforderlich ist. Und vergessen Sie nicht, während der Antibiotikatherapie gleichzeitig ein Probiotikum einzunehmen.

fermentierte Lebensmittel Sauerkrautbakterien Probiotika
fermentierte Lebensmittel Sauerkrautbakterien Probiotika

2. Um Ihr Darmmikrobiom zu unterstützen, ist es ratsam, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Miso, Kombucha, Kefir und Tempeh zu essen. Diese liefern eine gesunde Dosis probiotischer Bakterien.

3. Der Verzehr von prebiotikareichen Lebensmitteln ist auch sehr wichtig, um gute Bakterien zu pflegen und das Mikrobiom zu pflegen. Zu diesen Lebensmitteln gehören Knoblauch, Zwiebeln, Chicorée, Topinambur, Lauch, Spargel und Bananen.

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